L’ABC d’une alimentation équilibrée.

Manger équilibré peut vous paraître évident ou, au contraire, très compliqué compte tenu des contraintes que vous rencontrez au quotidien, ou tout simplement parce que vous n’avez pas envie. Mais tout d’abord, pourquoi manger équilibré est-il important ? Nombreux sont ceux qui vous diront qu’ils mangent très mal mais qu’ils se portent très bien! Certes, mais c’est une vision très simpliste: dans quelques années, en diront-ils autant ? Probablement pas car les maladies les plus courantes sont étroitement liées à l’alimentation et à l’activité physique: le surpoids, le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires et même les cancers. Donc, il est important de manger équilibré le plus souvent possible car une alimentation équilibrée est un des facteurs majeurs d’un bon état de santé. Ainsi elle doit couvrir les besoins de l’organisme en fonction de ses caractéristiques: âge, sexe, poids, activité physique…

Sur quel principe repose une alimentation équilibrée ?

Une alimentation rationnelle doit couvrir les besoins en énergie car l’organisme dépense de l’énergie pour assurer son fonctionnement, même lorsqu’il est en repos; ainsi elle doit apporter les nutriments permettant le fonctionnement, l’entretien et la croissance éventuelle de l’organisme.

Elle doit impérativement apporter les substances que l’organisme ne sait pas synthétiser, appelées nutriments essentiels : il s’agit de certains acides aminés, certaines acides gras et des vitamines

Quels sont les avantages d’une alimentation équilibrée ?

En mangeant un peu de tout, vous augmenterez vos chances de ne présenter aucune carence et de couvrir tous vos besoins nutritionnels. En effet, aucun aliment n’est complet mais, associés entre eux, ils font un ensemble complet et efficace:

  • Les produits laitiers vous apportent avant tout du calcium.
  • Les viandes, poissons et œufs sont des formidables sources de protéines et de fer.
  • Les fruits et légumes vous apportent des fibres et vitamines.
  • Les féculents sont une excellente source d’énergie et ont un effet rassasiant.
  • Les matières grasses telles que les huiles, le beurre, la margarine et la crème sont des sources de différents lipides dont votre organisme a besoin.
  • Les produits sucrés tels que le sucre blanc, le miel et la confiture parmi d’autres sont également source d’énergie.
  • Enfin, les boissons, tels que le thé, le café, les tisanes, les jus, les boissons gazeuses parmi d’autres et dont l’eau en priorité, assurent votre hydratation vitale ! En respectant les quantités recommandées, vous évitez les excès de calories, de gras, de sucre et donc, votre santé sera mieux préservée. De cette manière vous diminuerez vos risques de surpoids, de diabète, de troubles du métabolisme lipidique, de maladies cardiovasculaires et même de cancers. C’est pourquoi il est recommandé de répartir toutes ces familles d’aliments lors des trois principaux repas complets de la journée, accompagnés éventuellement d’une petite collation l’après-midi.

Trois repas principaux par jour !

L’alimentation doit s’équilibrer non seulement dans les groupes alimentaires mais aussi sur la journée et sur une période de plusieurs jours consécutifs en tenant compte la dépense énergétique.

Le Programme National Nutrition Santé préconise de consommer, au cours des 3 repas principaux, et éventuellement d’une à deux collations dépendamment des cas:

ʺManger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soirʺ

Le petit déjeuner est fondamental !

Manger suffisamment le matin est très important car pendant la nuit le corps a épuisé bon nombre de ses réserves. Sauter le petit déjeuner, ce serait donc à coup sûr s’exposer à manquer de carburant en fin de matinée : fatigue, baisse de concentration, hypoglycémies assurées ! Il n’est pas donc question de sauter le premier repas de la journée !

Il serait indispensable de prendre une boisson, un produit céréalier à graine complète; de l’huile d’olive ou d’argan, du beurre ou de la confiture; du lait, fromage ou yaourt; et un fruit.

Le déjeuner parfait se joue sur trois à quatre composantes

Le déjeuner est un repas essentiel, car il se déroule en plein cœur d’une journée active : il assouvit une grande faim et doit assurer le tonus de tout l’après-midi. Il est le pilier de la journée et il doit nécessairement comprendre une entrée composé de crudités, un plat de résistance composé par de la viande, volaille, poisson ou œuf et des légumes; des féculents à graine complète, et du fromage ou du yaourt.

Une petite faim entre les repas ?

Il est normal d’avoir ne légère faim l’après-midi, et dans ce cas-là il est conseillé de prendre un fruit et, si vous aviez encore faim, pourquoi pas un yaourt.

Tenez en compte que si vos repas principaux sont complets et équilibrés, il vous sera beaucoup plus facile de ne pas avoir faim en dehors des repas

Un dîner, léger, léger…

Le soir, le corps n’a pas besoin de beaucoup de calories car après le dîner on dort ! Sans être trop copieux, le dîner doit être suffisant pour tenir jusqu’au lendemain sans grignotage avant la nuit. Donc il est essentiel de prendre une entrée sous forme de crudité, soupe ou potages de légumes, un plat de résistance composé par de la volaille, poisson ou œuf et des légumes; et du fromage ou du yaourt.

Que penser des autres modes d’alimentation ?

Le végétarisme

Il en existe plusieurs catégories d’alimentation, mais elles ont toutes en commun d’exclure la viande et ses dérivés. Certains végétariens mangent en effet du poisson et des œufs. Dans la mesure où tous les autres aliments sont présents (produits laitiers, légumes et fruits, féculents, produits céréaliers, légumes secs dont les protéines valent celles de la viande), aucun risque de carences n’est à craindre, à l’exception d’un possible manque de fer (très présent dans la viande rouge).

Le végétalisme

L’alimentation végétalienne ne prévoit la consommation que des végétaux et exclut la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Elle expose donc à des nombreuses carences (vitamine B12, vitamine D, calcium, phosphore, zinc, iode, sélénium) à moins d’une supplémentation savamment conçue. Ce mode d’alimentation est totalement déconseillé puisque il expose notre santé et vie à des risques dangereux.

 

 

Nouhaila KHARRAT
Diététicienne Nutritionniste
nouhaila@wewul.com